Röhnisch success 10 km 1:1

Nu drar röhnisch success igång igen.

Jag är taggad till tusen och var tvungen att tjuvstarta redan igår med mina nyinköpta utomhuslöparskor.

Grymt skönta.

Kände mig både snabb och stark under kvällens dubbelpass.

 

 

Vecka 1 pass 1
Intervaller! För ditt "personliga" schema gå in här! och anmäl dig så får du alla veckos schema vare sig du följer 5, 10 km eller kanske satsar du ännu längre. Schemat är baserat på 3 olika grupper beroende på hur snabb man är till att börja med!  

Löparskola del 18

Pass 18 Lördag: Dagen då vi alla springer 5 kilometer.

ÄNTLIGEN!
Du som har som mål att ta dig från punkt A till B:
Värmer upp några minuter, tar en kort paus med toapaus/stretch/vatten så allt känns tipp-topp. Sen är det bara att köra.
Gå ut lugnt och om det känns bra öka efter hand. Känns det fortfarande... bra och inte alls jobbigt efter 3 km så satsa lite, lite mer. Har du krafter kvar efter 4,5 km så spurta!

Du som vet att du kan jogga/springa 5 kilometer och är ute efter rekord:
Värm upp cirka 10 minuter. Ta en lite längre paus, cirka 10 minuter då du gör dig "startklar". Stretcha/spring på toa/drick vatten/ta av överdragskläder. Vila inte så du blir kall/stel. Sen kör.
Ta det något , något lugnt första kilometern och fokusera på att komma in i en bra rytm.
Kilometer två och tre ska du hålla en hög, jämn fart, känn att du ligger och nosar på max, kilometer fyra tänker du att det är den sista, d.v.s bibehåll den höga farten och öka om du kan. Sen är det bara en kilometer kvar och då sparar vi inte på krutet. Lägg in en långspurt med femhundra meter kvar och med hundra meter kvar kör för OS-guld!

LYCKA TILL!

Löparskola del 17

Näst sista passet! Kör hårt!

Pass 17 Torsdag: Passet tar 35 minuter.

Lätt jogg 30 minuter.

Avsluta med tre snabba ruscher där du ökar farten succesivt och avslutar i sprinttempo. Låt ruscherna ta 20-30 sekunder.

 

Löparskola del 16

Nu är det sista veckan på löparskolan!

Syftet med veckan är att köra två lätta pass men ändå med fartinslag. På lördag ska du känna dig utvilad och pigg i benen. Om du känner dig jättepigg i veckan så känn dig trygg i det.
Gå inte ut och panikträna om du inte känner dig pigg. Det är en lugnare vecka då kroppen får utvecklas ifred.
 
Pass 16 Tisdag: Passet tar 30 minuter.

Värm upp med 8 minuter jogg. Vila 1 minut.

Gör 10st 45 sekundersintervaller med 45 sekunder vila. Jogga sakta eller gå på vilan.

Jogga ner 6 minuter.
 
Nu finns även alla pass samlade på Röhnisch blogg. 
 

Löparskola del 15

Pass 15 Lördag: Gör ett Coopertest.

Värm upp med jogg eller rask promenad 10 minuter.

Vila fem minuter men stå inte helt still om det är kallt utan se till att hålla dig varm.

Spring sedan i exakt 12 minuter och mät sträckan, använd tex GPS. Googla coopertest och se var du hamnar i... tabellen.

Jogga ner 10 minuter och avsluta med att göra ett maxtest på jägarvila.

Löparskola del 14

Pass 14 Torsdag: Du ska vara ute i 45 minuter.

Du som inte springer hela femminutersblock än kör vidare på det "gamla" konceptet.
Jogga sakta tills du inte orkar längre. Gå fram till 5 minuter på klockan och börja jogga igen.
Orkar du jogga 3 minuter så blir det 2 minuter gång. Starta om med jogg vid 10, 15, 20 minuter osv. Orka...r du så jogga hela tiden. Sakta och jämn fart.

Du som kan jogga sakta i 45 minuter får en utmaning.
Jogga sakta i 10 minuter, lägg sedan in en fartökning där du springer 10 minuter i "tävlingsfart", alltså inte så snabbt som intervall, men snabbare än behagligt, sakta sedan ner till 5 minuter jogg, sedan en fartökning till på 10 minuter och avsluta med 10 minuter jogg.

Löparskola del 13

Pass 13 Tisdag: Passet tar 45 minuter.

Värm upp med 10 minuter jogg/rask promenad. Ni som har följt skolan kan förhoppningsvis jogga nu.

Sedan snabb intervall enligt följande: 60s*5 med 30s vila. Vila ytterligare 1 minut.

Sedan 30s*10 med 15s vila. Vila ytterligare 1 minut.

Sist 15s*15 med 15s vila. Avsluta med jogg eller rask promenad i 10 minuter.


Titta in till Röhnisch på deras facebooksida. Där finns många bra tips och ideér!

Löparskola del 12

Pass 12 Lördag
Backe. Välj en backe som är cirka 200 meter.
Värm upp med en rask promenad eller jogga sakta i tio minuter.

Spring först uppför halva backen, jogga eller gå ner. Spring sedan uppför hela backen, jogga eller gå ner. Fortsätt växla med varannan halv och varannan hel backe. Jobba med backen i 30 minuter.

Jogga sakta eller gå fem minuter som nedvarvning. Ta gärna en lång promenad efteråt.

TIPS! I backen ska du titta mot krönet. Skjut fram höften och ha en stolt hållning.
 

Löparskola del 11

Pass 11 Torsdag: Du ska vara ute i 35 minuter.
Värm upp med en rask promenad eller jogga sakta i 10 minuter.

Intervaller 40/20, alltså spring snabbt 40 sekunder, gå eller stå 20 sekunder. Upprepa 8 ggr.

Jogga eller gå i 4 minuter. Upprepa 40/20-intervallerna ytterligare 8 ggr.

Jogga sakta eller gå fem minuter som nedvarvning.

Löparskola del 10

Pass 10, Tisdag: Du ska vara ute i 40 minuter.
Du som inte springer hela femminutersblock än kör vidare på det ”gamla” konceptet.
Jogga sakta tills du inte orkar längre. Gå fram till 5 minuter på klockan och börja jogga igen.
Orkar du jogga 3 minuter så blir det 2 minuter gång. Starta om med jogg vid 10, 15, 20 minuter osv. Orkar du så jogga hela tiden. Sakta och jämn fart.

Du som kan jogga sakta i 40 minuter får en utmaning.
Jogga sakta i 10 minuter, lägg sedan in en fartökning där du springer 5 minuter i ”tävlingsfart”, alltså inte så snabbt som intervall, men snabbare än behagligt, sakta sedan ner till 10 minuter jogg, sedan en fartökning till på 5 minuter och avsluta med 10 minuter jogg.

På Instagram kan du haschtagga med #RöhnischRunLofsan5km

Löparskola del 9

Halva löparskolan är snart gjord!
Kämpa på!

PASS 9 Lördag:
Värm upp med en rask promenad eller jogg 10 min.
Spring 1 minut halvfort, alltså inte ditt långsammaste men heller inte intervallfart, och avsluta med 20 knäböj. Vila 1 minut.
Spring 1 minut och avsluta med utfallsgång 20 steg, 10 per ben. Vila 1 minut.
Spring 1 minut och avsluta med 20 grodhopp. Vila 1 minut.
Upprepa 5 ggr.
Ta en så lång promenad du orkar och hinner som nedvarvning.

Passen hittar ni även hos Ida

Löparskola del 8

PASS 8 Torsdag: Du ska vara ute 35 minuter.
Jogga sakta tills du inte orkar längre.
Gå fram till 5 min på klockan och börja jogga igen.
Orkar du jogga 3 minuter så blir det 2 minuter gång. Starta om med jogg vid 10, 15, 20 min osv.
Orkar du så jogga hela tiden. Sakta och jämn fart.

Löparskola del 7

Pass 7, Tisdag: Du ska vara ute i 40 minuter.
Jogga sakta eller gå en rask promenad i 10 min.
Sedan intervall: spring fort 2 min, gå 1 min, spring fort 1 min, gå 1 min. Upprepa 5 ggr.

Jogga sakta eller gå 5 min som nedvarvning.
Farten ska vara samma på 2-minutersintervallen och 1-minutsintervallen.
Spring inte för fort i början utan försök orka en jämn intervallfart genom hela passet.

Passen hittar ni även på Idas blogg

Löparskola del 6

Pass 6 Lördag:
Värm upp med en rask promenad, 10 minuter fram till en backe.
Backen behöver inte vara så brant, men ska vara ganska lång, den ska helst ta två-tre minuter att komma uppför.

Gå eller spring, vilket du orkar, uppför backen.
Gå eller spring sakta ner.
Vänd och börja om direkt.

Skjut fram höften, rak i ryggen och blicken mot krönet.
Om du går, gör det så intensivt du kan upp och sakta ner. Jobba med backen i totalt 30 minuter.

Poängen med backpasset är att få en hög puls.
Har du ingen backe så kör i snö, sand, på myr, över ett gärde eller ställ in löpbandet på lutning. Det ska vara motstånd.
Har du bara en kort backe så fortsätt efter backen eller börja före backen, så att du får ihop en längre sträcka.

Efter backpasset, ta gärna en så lång promenad du hinner och orkar.

Kika även in hos Lofsan, hon har inte bara bra tips på löpning utan även andra bra träningstips!

Löparskola del 5

Pass 5, Torsdag: Du ska vara ute i 33 minuter
Värm upp med en rask promenad på 10 minuter.
Gör sedan 12 st block av följande, 30 sek jogg+30 sek snabb löpning+30 sek vila.

Skillnaden på detta passet från det förra är att du ska växla intensitet. Det ska vara en markant skillnad mellan jogg och snabb löpning. Det gör inget om du måste stå eller gå riktigt sakta under vilan.

Varva ner med en promenad på 5 minuter eller jogg om du orkar. Och då menar jag inte varva ner om du orkar, utan jogga om du orkar.

Passet finns även hos Ida
Kom ihåg Instagram #RöhnischRunLofsan5km

Löparskola del 4

Pass 4 – Tisdag: Du ska vara ute i 32 minuter.
Se ut en runda eller vänd efter 16 minuter.
Börja jogga sakta och jogga så länge du orkar. När du absolut inte orkar längre, då går du raskt fram tills dess att 4 minuter har gått från passets början.
Börja om, d.v.s. jogga så länge du orkar och gå sedan fram tills dess att 8 minuter har gått.
Fortsätt så med omstart på 12, 16, 20, 24 och 28.
Om du bara orkar jogga 30 sek så är det alltså rask gång 3,5 minuter och sedan omstart. Orkar du jogga 2 minuter då blir det 2 minuters gång fram till omstart.

Poängen med detta pass är att du ska jogga riktigt, riktigt sakta. Så sakta att du orkar så länge som möjligt.

Passen finns även på Idas blogg, som för övrigt är en grym löpartjej och multisportare!

Löparskola del 3

Det är lördag och dags för löpning!
Härlig start på helgen om ni frågar mig!

Pass 3, Lördag 30 min +
Värm upp med en rask promenad, 10 minuter fram till en backe.
Backen ska vara ganska brant, längden är inte så viktig men den får inte ta mindre än en minut att komma uppför.

Gå eller spring, vilket du orkar, uppför backen. Gå eller spring sakta ner.
Vänd och börja om direkt.
Använd armarna som pendel, skjut fram höften, rak i ryggen och blicken mot krönet.

Om du går, gör det så intensivt du kan. Jobba med backen i totalt 20 minuter.

Poängen med detta pass är att få en hög puls uppe mot krönet.
När du är klar med backmomentet avsluta passet med att ta en så lång promenad du orkar och kan. Har du en halvtimme så gör det till en PW, har du obegränsat med tid så promenera riktigt, riktigt länge.

Alla pass finns även på Idas blogg
Du kan även haschtagga en bild på Instagram med #RöhnischRunLofsan5km

Löparskola del 2

Publicerar del 2 på en gång eftersom det är dagens pass. Ni får helt enkelt springa ikapp under helgen så alla 3 passen kommer med denna vecka, eller så gör ni som jag och kör i min egen takt.

Pass 2 – Torsdag: Du ska vara ute i 34 minuter
Värm upp med en rask promenad på 10 minuter. Gör sedan 12 st enminutsintervaller, d.v.s. spring en minut och stå still eller gå sakta i en minut.
Skillnaden på detta passet från det förra är att du ska ha en högre intensitet om det går. Det gör inget om du måste stå eller gå riktigt sakta under vilominuten. Poängen här är att du ska orka så fort som möjligt under minuten du är aktiv.

Alla pass finns även på Idas blogg

Röhnisch löparskola 6 veckor. Del 1

För snart 6 veckor sedan drog Ida och Lofsan tillsannans med Röhnisch igång en löparskola där målet var att orka springa 5 km efter 6 veckors träning.
Nu springer jag lätt 5 km, förra årets träning mot halvmaran gav dessutom resultat på korta distansers tid. Men de är roligt att göra något annat, följa något annat program bara för att få lite variation.
Jag ligger lite efter pga sjukdom osv men börjar ni nu hinner ni (iaf om ni bor här i norr) tills de är dags för Blodomloppet och Vårruset.


Pass 1 – Tisdag: Du ska vara ute i 32 minuter.
Se ut en runda eller vänd efter 16 minuter. Starta klockan, vanligt armbandsur går utmärkt. Börja jogga sakta och jogga så länge du orkar. När du absolut inte orkar längre, då går du raskt fram tills dess att 4 minuter har gått från passets början.
Börja om, d.v.s. jogga så länge du orkar och gå sedan fram tills dess att 8 minuter har gått. Fortsätt så med omstart på 12, 16, 20, 24 och 28. Om du bara orkar jogga 30 sek så är det alltså rask gång 3,5 minuter och sedan omstart. Orkar du jogga 2 minuter då blir det 2 minuters gång fram till omstart.
Poängen med detta pass är att du ska jogga riktigt, riktigt sakta. Så sakta att du orkar så länge som möjligt.

Alla pass finns även på Idas blogg.